Con questo esercizio ti mantieni in forma e puoi farlo ovunque - Ilcorrieredisicilia.it
Un solo esercizio, facilissimo, che puoi fare ovunque ti trovi: così mantieni in forma il cuore e ottieni una pancia piatta.
Mantenere un cuore sano e una pancia tonica non richiede necessariamente attrezzi complessi o iscrizioni in palestra costose. Tra gli esercizi più efficaci e accessibili spicca il plank con sollevamento del ginocchio, una variante dinamica del classico plank che unisce allenamento muscolare e stimolazione cardiovascolare.
Il personal trainer Jarrod Nobbe, esperto riconosciuto nel campo del fitness, ha recentemente sottolineato i vantaggi di questo esercizio in un approfondimento pubblicato su Eat This, Not That, confermandone la validità per chi desidera allenarsi comodamente a casa con risultati tangibili.
Il plank con ginocchio al petto: un esercizio completo e versatile
Il plank con sollevamento del ginocchio verso il petto si basa su una posizione isometrica molto conosciuta, ma introduce un elemento dinamico che lo rende particolarmente efficace. Portando alternativamente le ginocchia verso il petto, l’esercizio coinvolge non solo gli addominali superficiali, ma soprattutto gli addominali profondi, i muscoli flessori dell’anca e quelli stabilizzatori della colonna vertebrale. Questo movimento attiva anche il sistema cardiovascolare, migliorando la frequenza cardiaca e la resistenza fisica generale. La chiave di questo esercizio è mantenere sempre il corpo perfettamente allineato, senza inarcare la zona lombare né far oscillare il bacino.
Nobbe raccomanda di iniziare lentamente, concentrandosi sulla tecnica corretta prima di aumentare il ritmo, per evitare infortuni e massimizzare i benefici. Il continuo cambio di gamba stimola il cuore e aiuta a bruciare calorie in modo efficiente, rendendo il plank con ginocchio un allenamento ibrido tra forza e cardio. Per praticare questo esercizio serve solo un tappetino antiscivolo e un po’ di spazio libero a terra. La posizione di partenza è quella del plank classico: si poggiano gli avambracci a terra, con i gomiti allineati sotto le spalle, gambe distese e corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Successivamente, si solleva lentamente il ginocchio destro verso il petto, mantenendo l’equilibrio e la tensione muscolare, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere con il ginocchio sinistro. Il trainer consiglia di eseguire tre serie da 30 a 60 secondi, con brevi pause tra una e l’altra. Chi è alle prime armi può iniziare con intervalli più brevi, aumentando gradualmente la durata man mano che si acquisisce forza e resistenza. Gli atleti più esperti, invece, possono puntare a sessioni più lunghe e movimenti più rapidi per intensificare l’attivazione cardiovascolare.
Integrare regolarmente il plank con sollevamento del ginocchio nella propria routine, anche fino a 5-6 volte alla settimana, produce vantaggi che vanno ben oltre un semplice miglioramento estetico. Oltre a favorire la definizione della zona addominale, questo esercizio migliora la capacità respiratoria, la postura e la gestione dello sforzo fisico quotidiano. È ideale non solo per chi vuole perdere peso o tonificare, ma anche per chi desidera aumentare la stabilità del core, fondamentale per prevenire dolori e infortuni.
La semplicità e la versatilità di questo esercizio lo rendono adatto a tutte le età e a ogni livello di preparazione fisica. Inoltre, non richiedendo attrezzature particolari o spazi ampi, rappresenta una soluzione pratica per chi ha poco tempo a disposizione o preferisce allenarsi senza uscire di casa. Con costanza e attenzione alla tecnica, il plank con ginocchio può diventare un rituale quotidiano per mantenere in forma cuore e addome, unendo efficacia e semplicità senza stress o complicazioni.